睡眠メモ
一日の三分の一は睡眠。
生きていく上で欠かせないものです。
睡眠は健康、メンタルに大きく繋がっています。
◎睡眠時間
６時間以下になると、体に悪影響がではじめる。
できれば８時間はとりたい。
一日夜更かしするだけで三日集中力低下になる。
◎睡眠不足
寿命が縮む、癌発症率アップ、心疾患アップ
肌が衰える、集中力低下、太りやすくなる、弱メンタル、うっかりギャンブル
◎睡眠を左右する４つの要素
・光のコントロール
寝る時は人口の光を付けない
部屋を暖色の電気にする
・日中の運動
１日３０分ウォーキングをするだけで睡眠の質が上がる
ベットに入る前の３時間前にはすませる
・ストレスホルモン 不安、心配、不眠
ストレスホルモン、コルチゾールを減らしていく。
健康的な食事。
寝る前に炭水化物をとるのをやめる。
マインドフル瞑想でリラックス。
筆記開示、不安を紙に書きだし感情を受け容れると落ち着く。
ラべンダー系で神経の興奮を緩和させる
・睡眠環境
室内は１５～２０度がベスト
40度のシャワーを5－15分浴びる、お風呂も可
布団から少し足を出す 体温コントロールしやすい
自然音のアプリでリラックス効果
◎不眠対策
布団に入って「絶対寝ない」と思う
すると逆に寝れるようになる
◎睡眠にきくサプリ
一日200－400㎎
脳がうまく働くために欠かせない栄養素
不足すると睡眠の質が一気に悪くなる
マグネシウム自体に眠気を誘う効果はない
おすすめ書物
